Des fruits et légumes, des aromates, des légumineuses, un filet d’huile d’olive. Le régime méditerranéen est recommandé pour préserver sa santé, tout en se régalant. Étape après étape, on peut renouer avec ces plats traditionnels.
Lorsqu’on lui demande le principal atout santé de l’alimentation méditerranéenne, le Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, répond d’une traite : « Elle protège la santé globale ! On note une réduction des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et de nombreuses autres maladies chroniques. » Des études ont aussi souligné des effets sur les performances cognitives, la perte de poids et la longévité en meilleure forme.
Miser sur les fruits et légumes
Pour aller vers ce régime traditionnel sain, le premier pas consiste à augmenter la part de fruits et légumes frais dans son assiette. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’en consommer au moins 400 g par jour, soit cinq portions. « Ils sont riches en fibres, en antioxydants et ils favorisent un bon microbiote, souligne le Dr Cotinat. Pommes, poires, agrumes, légumes à feuilles vertes, carottes, crucifères et bien d’autres encore sont à inviter régulièrement dans son assiette. »
On choisit des produits de saison et locaux, pour qu’ils conservent toutes leurs propriétés. Deuxième étape : consommer de l’huile d’olive, comme principale source de graisse. Un minimum de quatre cuillères à soupe par jour permet de bénéficier de ses effets anti-inflammatoires et antioxydants, protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Elle supporte la cuisson, si on ne la fait pas fumer, mais elle conserve toutes ses qualités lorsqu’on la consomme crue. Pour bien la choisir, le Dr Martine Cotinat avertit : « L’idéal reste de se fournir auprès des petits producteurs. Sinon, on privilégie une huile d’olive vierge extra d’origine européenne, dans une bouteille en verre ambré. » Riche en oméga-9, elle contient néanmoins peu d’oméga-3. Pour équilibrer les apports, on pense aux noix, aux petits poissons gras comme les sardines ou à l’huile de colza.
Incontournables et délicieuses légumineuses
Puis, au menu, les légumineuses figurent parmi les incontournables, grâce à leur richesse en protéines, en magnésium, en fer, en potassium et en fibres. On les associe « à des pâtes, du couscous, du riz complet ou semi-complet, pour améliorer la qualité protéique de la ration ».
Par exemple, un houmous avec des pois chiches germés, un velouté de pois cassés, une salade de lentilles, ou encore « des haricots blancs aux épinards, un ragoût de fèves à la tomate, des légumes farcis aux haricots azuki », propose Martine Cotinat.
Attention néanmoins à bien respecter un temps de trempage suffisant, suivi d’un rinçage, afin de diminuer la quantité d’acide phytique présent dans les légumineuses. Celui-ci réduit l’absorption des nutriments par l’organisme.
Des produits animaliers en petite quantité
Toujours du côté des protéines, sont consommés avec modération les œufs (jusqu’à quatre ou cinq fois par semaine), le poisson (une ou deux fois par semaine) et la viande blanche. En revanche, la viande rouge figure dans peu de recettes – et on rappellera qu’elle est classée comme « cancérigène probable pour l’homme » par le Centre international de recherche sur le cancer.
En ce qui concerne les produits laitiers, la quantité reste à adapter en fonction de la tolérance de chacun, sans toutefois dépasser deux portions par jour de yaourt ou de fromage. La part belle est laissée aux chèvres et aux brebis, car « la caséine qu’on trouve dans leur lait est mieux supportée que celle présente dans le lait de vache », explique la gastro-entérologue.
Enfin, on ajoute aux plats des oléagineux (amandes, noisettes, noix…), ainsi que de savoureuses herbes et épices. Ne reste plus qu’à s’attabler pour un moment de convivialité : le plaisir partagé participe grandement à l’atout santé de l’alimentation méditerranéenne.
À lire : Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen, Dr Martine Cotinat, éditions Thierry Souccar, 2024
Auteur : Clémentine Delignières | France Mutualité n°651
